Escrito por Tendenzias

Alimentación sana y equilibrada

El tener unos hábitos alimenticios saludables es beneficioso para la salud, no sólo porque nos ayudará a mantener un peso estable y adecuado sino porque además nos ayudará a prevenir enfermedades como la obesidad, la arteriosclerosis o la diabetes. Hoy hemos dedicado nuestro blog a cómo llevar una Alimentación sana y equilibrada, qués son los nutrientes y en cuantos tipos los podemos clasificar, consejos, etc. ¿Comenzamos?.

Qué es una alimentación sana y equilibrada

Una alimentación sana y equilibrada es una dieta que permita al cuerpo funcionar de forma correcta. Para que nuestro organismo funciones perfecto es importante que los alimentos que ingiramos sean capaces de potenciar y ayudar a que esto ocurra.

Una buena alimentación evitará enfermedades cardiovasculares, o bien enfermedades relacionados con la obesidad. Es por esto que cuando hablamos de estilo de vida saludable debemos incluir una dieta sana y equilibrada, rica en fibra y vegetales, evitando en lo posible las grasas de estilo animal, dulces o productos que aporten muchas calorías.

Una dieta sana y equilibrada deberá estar compuesta por:

  • 2 raciones de verdura diarias. Repartidas entre la comida y la cena.
  • 2 a 3 piezas de fruta diarias. Se pueden comer a lo largo del día.
  • 2 a 3 raciones ricas en proteínas. Repartidas entre la comida y la cena, éstos pueden ser, carnes, huevos y pescados, siempre evitando los alimentos más grasos
  • Cereales. Ricos en fibra como son la pasta, el arroz, el pan integral o las legumbres.

Evita alimentos como:

  • Azúcares
  • Mermeladas
  • Bebidas azucaradas
  • Bollos
  • Pastelería industrial
  • Comida precocinada

Clasificación de los nutrientes alimenticios

Para saber como se clasifican los nutrientes lo mejor será comenzar por el principio, ¿qué son los nutrientes?. Los nutrientes son sustancias necesarias para vivir y que las obtenemos a través de la comida que ingerimos. Los nutrientes le permiten a nuestro organismo realizar todas sus funciones.

Los alimentos contienen nutrientes, sólo tenemos que comer equilibradamente para asegurarnos obtener todo tipo de nutrientes, así proporcionar a nuestro cuerpo lo que necesita. Ahora vamos a conocer cuál es la clasificación de éstos y así entenderás mejor a que nos referimos.

Según el tipo de nutrientes, estos se dividen en dos grandes grupos:

  • Macronutrientes. Son los grandes nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas
  • Micronutrientes. Son los nutrientes ricos en sales y vitaminas.

Nutrientes que NO son importantes para nuestra salud

La respuesta es sencilla y la hemos contestado prácticamente antes, no existe ningún nutriente que no sea importante para el organismo. Cada nutriente aporta a nuestro organismo elementos esenciales para la vida, agracias a ellos se forman nuestros huesos o se forma nuestros tejidos o músculos. Todo gracias a proteínas de buena calidad y a las sales y elementos minerales como el calcio.

Otros alimentos en lugar de aportar nutrientes aportan calorías, estas también son necesarias para conseguir energía.

Alimentos con muchos nutrientes

Existe una serie de alimentos que son ricos en nutrientes y además en nutrientes de calidad, ricos en proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas.

Estos alimentos son los siguientes:

Proteínas

  • Proteínas, se encuentran en:
    • Leche y derivados
    • Carnes de pollo
    • Cerdo
    • Vacuno
    • Cordero y conejo
    • Carnes transformadas como salchichas, embutidos, charcutería
    • Huevos
    • Pescados grasos como la caballa, boquerón, bonito y magros como pescadilla, lenguado o merluza
    • Legumbres como garbanzos, alubias, lentejas
    • Frutos secos, nueces, almendras, avellanas
    • Cereales como el trigo, arroz  y el maíz
    • Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

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  • Hidratos de carbono, se encuentran en:
    • Arroz
    • Pan
    • Pastas
    • Patatas
    • Legumbres
    • Azúcar
    • Mermelada
    • Miel
    • Frutas
    • Dulces en general

Grasas

  • Grasas, se encuentran en;
    • Aceites de oliva o de girasol
    • Frutos secos, nueces, almendras, avellanas y cacahuetes
    • Aguacate

Minerales

  • Minerales, 3 son los minerales más importantes:
    • Calcio 
      • Productos lácteos: Leche, queso, yogur, batidos y postres lácteos en general
      • Pescados: Boquerones, sardinillas en conserva, etc.
    • Hierro
      • Hígado
      • Riñones
      • Carne de vacuno
      • Yema de huevo
      • Moluscos como el mejillón
      • Legumbres
      • Frutos secos
      • Pasas
      • Ciruelas secas
      • Cereales de desayuno
    • Yodo
      • Pescados procedentes del mar
      • Sal yodada.

Vitaminas

  • Vitaminas, se encuentran:
    • Verduras como zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor o repollo
    • Frutas como la naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana o melón
    • Carnes y pescados variados
    • Huevos y productos lácteos

Nutrientes necesarios para una alimentación sana y equilibrada

Ahora que sabemos cuales son los alimentos que tienen más nutrientes, debemos confeccionar una dieta sana y equilibrada, siempre siguiendo las recomendaciones que los nutricionistas nos dan y que son:

  • Consumir entre un 50 y un 60% de las calorías de la dieta en hidratos de carbono
  • Consumir entre un 12 y un 15%  de las calorías de la dieta en proteínas
  • Consumir entre un 25 y un 30% de las calorías en grasas

Nutrientes más importantes

Como ya hemos comentado anteriormente todos los nutrientes son importantes y necesarios para el buen funcionamiento del organismo y por lo tanto para nuestro propio bienestar.

Hay que intentar llevar el equilibrio y no aportar más de lo que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes como de micronutrientes, siendo necesario, fundamental e importante, ingerir:

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  • Hidratos de carbono: Aportará energía, su consumo se realizará durante el día para que nos ayude en el jaleo diario.
  • Proteínas y grasas sanas: Ideales para la noche, gracias a ellas nuestras células se pueden reparar, siendo más efectiva la noche que el día.
  • Minerales y Vitaminas: Siempre es buena la reposición de sales, sobre todo tras un esfuerzo o después de haber sufrido deshidratación.

Cuántas veces hay que comer al día

Siempre se recomienda realizar mas comidas, con menos cantidad, en lugar de las 3 clásicas. Así un menú como hemos presentado, se podrá realizar en 5 ó 6 comidas, de esta forma ingerimos la misma cantidad que si realizamos 3 comidas pero no tendremos la sensación de hambre.

Consejos para llevar una alimentación sana y equilibrada

Sin duda decir que hay que comer de todo pero de forma equilibrada y balanceada, se da por entendido, pero si que existen unas tablas para llevar una alimentación en la que figura el número de raciones semanales/diario, que debemos ingerir para llevar una alimentación sana y equilibrada.

  • Pescados y mariscos: De 3 a 4 raciones a la semana.
  • Carnes magras: De 3 a 4 raciones a la semana.
  • Huevos: De 3 a 4 raciones a la semana.
  • Legumbres: De 2 a 4 raciones a la semana.
  • Frutos secos: De 3 a 7 raciones a la semana.
  • Leche, yogur, queso: De 2 a 4 raciones al día.
  • Aceite de oliva: De 3 a 6 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: Más de 2 raciones al día.
  • Frutas: Más de 3 piezas al día.
  • Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: De 4 a 6 raciones al día.
  • Agua: De 4 a 8 vasos al día.

Se puede llevar alimentación sana y equilibrada

Es recomendación de todos los especialistas el hecho que una dieta equilibrada debe contener seis categorías de alimentos que son fundamentales. La alimentación en las sociedades modernas debería ser modificada con el fin de conseguir una dieta con mayor cantidad de proteínas vegetales y menos de proteínas animales, así como mas cantidad de cereales y fibras reduciendo al máximo las grasas y los azúcares refinados.

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Una dieta correcta, sana y equilibrada debe constar de seis tipos de alimentos:

  • Carnes y pescados
  • Panes y cereales
  • Lácteos y sus derivados
  • Verduras y frutas
  • Azúcares
  • Grasas y aceites

La llamada dieta Mediterránea se basa principalmente en legumbres, frutas, aceite de oliva, verduras y una cantidad menor de proteína animal, siendo un perfecto ejemplo de una dieta muy saludable.

En los países industrializados existe un aumento de enfermedades como cardiopatías, alteraciones intestinales, arteioesclerosis, obesidad y diabetes, todas ellas íntimamente ligadas a los hábitos alimenticios.

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Existen elementos básicos para que nuestro desarrollo sea eficaz:

  • Las proteínas: son indispensables tanto para el desarrollo como para el mantenimiento de los tejidos corporales que sufren un desgaste de manera continua. Carne, pescado, lácteos y huevos son algunos de los alimentos ricos en proteínas.
  • Las grasas: son las encargadas de proporcionar al organismo ácidos grasos esenciales, son las calorías imprescindibles para que podamos almacenar energía y permitir el transporte de las vitaminas a todo el cuerpo. Las dietas occidentales sobrepasas de manera alarmante las grasas que nuestro organismo necesita. Algunos alimentos ricos en grasas son el aceite, las nueces y el aguacate.
  • Los hidratos de carbono: También llamados carbohidratos, son la fuente principal de energía en el mundo y la única en muchos de los países subdesarrollados, proporcionan energía y resguarda las funciones vitales de las proteínas. Son ricos en carbohidratos los cereales, panes y azúcares.
  • Minerales: Para que el organismo se mantenga en óptimo estado es necesario que pose yodo, flúor, hierro y cobre, si alguno de ellos está ausente pueden producirse enfermedades, como la anemia. Los alimentos que poseen minerales en abundancia son las frutas, las verduras y las carnes.
  • Vitaminas: Frutas y verduras son ricas en vitaminas sobre todo en vitamina A,C y B, la leche posee vitamina A y las ensaladas y aceites tienen vitaminas A, D y E.

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Parece que cuando llega el buen tiempo es cuando la mayoría de la gente se ocupa y preocupa por su dieta y aspecto físico, pero esta preocupación no debería sólo asaltarnos en verano, sino durante todo el año. Mantener una dieta sana y equilibrada, saber qué es lo que hay que comer y lo que no, es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

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